# Kann man Gefühle trainieren wie einen Muskel?

Momo Maximilian Feichtinger · Bildung · gepflanzt 2026-09-03, zuletzt gewachsen 2026-09-05 · 7 Min · https://zukunftbilden.eu/denken/emotions-atem

**Ja, in Grenzen. Trainierbar ist der Zugang zu einem Gefühl: Fokus, Bedeutung, Haltung, Atem. Das sind Griffe, und Griffe werden durch Wiederholung sicherer. Wer den Wechsel zwischen zwei Zuständen fünfzig Mal geübt hat, schafft ihn beim einundfünfzigsten Mal schneller. Was sich so nicht bewegen lässt, ist die Lage, in der jemand wirklich steckt, und alles, was Behandlung braucht. Mit zwanzig habe ich einen ganzen Videokurs über den ersten Teil aufgenommen und den zweiten zu selten genannt. Heute nenne ich ihn zuerst.**

![Eine alte Videokamera auf einem Stativ in einem leeren Zimmer vor einem Fenster, davor ein leerer Stuhl, am Boden ein Blatt mit vier Feldern.](https://zukunftbilden.eu/assets/denken/emotions-atem.webp)

*Das Denkmodell: vier Module, Alltag, Training, Energie und Moment, und ein einziger Alltag, in dem sie sich beweisen müssen.*

Der Kurs heißt Emotions ATEM. Aufgenommen habe ich ihn im August 2016, an ein paar Tagen, mit einem Handy und einer Kamera auf einem Stativ. Zwanzig Folgen, zusammen zwei Stunden. Die Anfangsbuchstaben der vier Module ergeben ATEM, und das war mehr als ein Wortspiel gemeint. Emotionen laufen so durchgehend mit wie das Atmen, und beides bemerkt man normalerweise nicht.

## Was ATEM heißt

*Hier steht auf der Seite ein interaktives Werkzeug: https://zukunftbilden.eu/denken/emotions-atem*

Vor den vier Modulen stehen zwei kurze Videos über den Aufbau. Eine Sache daraus halte ich bis heute für richtig. Der Kurs appelliert ans Erinnern. Wenn dir beim Zuschauen der Satz kommt, das weiß ich schon, dann schau genau dort hin, sage ich in der Einleitung. Zwischen wissen und tun liegt der ganze Unterschied, und die Übungen sind der Teil, der ihn schließt.

A steht für Alltag. Sechs Folgen, und die erste ist eine Schreibübung. Du hältst fest, welche Gefühle deine Tage wirklich prägen, Woche für Woche dieselben, und daneben entwirfst du den emotionalen Alltag, den du willst. Danach kommen die drei Griffe, mit denen sich dieser Entwurf im Kleinen bewegen lässt: worauf du den Fokus richtest, welche Bedeutung du einer Situation gibst, und wie du gerade dastehst oder sitzt. Die Folge über Physiologie ist die kürzeste und die, die am schnellsten etwas verändert.

T steht für Training. Hier liegt die Frage aus dem Titel. Drei Übungsformen. Fluten heißt, sich über Erinnerung, Atem und Sprache absichtlich in ein Gefühl hineinzubringen. Wechseln heißt, zwischen zwei gegensätzlichen Zuständen hin und her zu springen, immer schneller, bis der Weg in den guten kürzer wird. Triggern heißt, sich einen Gegenstand, ein Wort oder eine Bewegung anzulegen, die dieses Gefühl später abrufen. Das ist Übung im wörtlichen Sinn, viele kleine Wiederholungen, ohne Publikum. Das Prinzip der kleinen Schritte steht heute als kaizen im Kernhandbuch der Schule.

E steht für Energie. Drei Fragen: welche Art, woher, in welche Richtung. Die Folge, die ich bis heute am liebsten mag, heißt Woher. Sie zeigt, dass zwei Menschen dasselbe Gefühl aus ganz verschiedenen Quellen ziehen können. Mut aus Angst und Mut aus Liebe sehen von außen gleich aus und halten unterschiedlich lange. Die Übungen in diesem Modul sind die weichsten des Kurses: Hände aneinander, eine Reise durch den Körper, Energie nach innen oder nach außen schicken. Sie beschreiben eine Wahrnehmung, und sie sind keine Physik.

M steht für Moment. Vier Folgen über den Kipppunkt. Du übst, von einem guten Gefühl ganz langsam ins leicht Unangenehme zu rutschen und dabei zu merken, wo genau es kippt. Dann baust du dir eine Liste aus Signalen: was der Körper macht, was der Kopf denkt, was im Umfeld gerade passiert ist. Der Ausstieg läuft über Neugier. Du fragst dich, was da gerade geschieht, und die Frage holt dich ein Stück heraus, während die Nachricht des Gefühls erhalten bleibt. Die letzte Folge heißt Loslassen. Ich halte einen Stift in der geschlossenen Faust und frage, wie es wäre, ihn einen Monat lang so zu halten. Irgendwann hältst du ihn nicht mehr, sondern bist der, der ihn hält. Loslassen ist dann das Öffnen der Hand.

## Wie alt das ist und was ich heute anders sage

August 2016, ich war zwanzig. Die Kamera stand auf einem Stativ, den Ton hat das Handy mitgenommen, und für einige Folgen bin ich einfach vor die Tür gegangen. Die erste Alltagsfolge habe ich neben einem Spielplatz aufgenommen, weil dort die Leute sitzen, die mit Gefühlen besser umgehen als ich. Das Willkommen habe ich zweimal aufgenommen, hier steht die erste Fassung, ungeschnitten.

Das Gerüst ist meins. Die vier Module, ihre Reihenfolge und die Übungen habe ich mir in diesem Sommer selbst zusammengesetzt, aus dem, was ich in den Jahren davor an mir ausprobiert hatte. Es war mein zweiter Anlauf vor einer Kamera. Der erste war der [Emotionskompass](https://zukunftbilden.eu/denken/was-will-ein-gefuehl-sagen) vom Januar desselben Jahres, aufgenommen bei einer Freundin, die mir dabei geholfen hat, und der ging auf ein Buch von Tony Robbins zurück. Emotions ATEM kam ein halbes Jahr später, rund um meinen Besuch in München. Der Besuch hat mich motiviert, das ganze Gerüst endlich aufzunehmen. Was von Robbins bei mir geblieben ist, steht in der Kompass-Notiz. Hier steht der Teil, den ich selbst gebaut habe.

Drei Stellen würde ich heute herausnehmen. Im Trainingsmodul erzähle ich, man habe erst vor zehn Jahren entdeckt, dass sich das Gehirn ein Leben lang verändert. So stand es damals in meinen Büchern, und so einfach ist es nicht. Im Energiemodul erkläre ich das Gefühl, dass ein Raum kalt oder offen wirkt, in einem Nebensatz mit Pheromonen, ohne eine Quelle dafür zu haben. Und der Kurs ist an mehreren Stellen unfertig geblieben, die zwei Willkommens-Fassungen sind das sichtbarste Beispiel.

> Wenn du nicht weißt, was dein emotionaler Alltag ist, wirst du keinen neuen gestalten können.
>
> Momo im Kurs Emotions ATEM, 2016

Verkauft habe ich den Kurs damals als Programm, mit einem Verkaufsvideo und einem Webinar davor. Zehn Jahre später wäre es seltsam, dafür Geld zu nehmen. Die Aufnahmen sind alt, die Bildqualität ist alt, meine Sätze sind alt. Deswegen liegen sie hier vollständig und kostenlos, mit der Jahreszahl darüber, und jeder kann selbst entscheiden, was davon brauchbar ist.

## Was trägt

Vier Dinge aus dem Kurs benutze ich weiter.

### Was von 2016 geblieben ist

- Fokus, Bedeutung und Haltung bewusst zu wählen, verändert, wie sich eine Situation anfühlt. Das ist der zuverlässigste Teil des Kurses.
- Emotionale Fähigkeiten wie Fertigkeiten zu behandeln, die man übt und die dadurch im Ernstfall abrufbar sind.
- Den körperlichen Kipppunkt früh zu bemerken, solange die Sache noch klein ist.
- Mit Neugier in ein schwieriges Gefühl hineinzugehen und seine Nachricht mitzunehmen.

Der letzte Punkt hat am weitesten getragen. Die Frage, was ein Gefühl mitteilen will, stand schon im Emotionskompass vom Januar desselben Jahres. Hier bekam sie ihren Platz im Gerüst, und daraus ist das aktionssignal geworden, das heute im Werkzeug steckt. Aus dem Modul über den Moment wurden ein paar Monate später vier Aktionen für die ersten fünf Minuten einer Krise, nachzulesen in [Was tust du in den ersten fünf Minuten, wenn alles schiefläuft?](https://zukunftbilden.eu/denken/wenn-alles-schieflaeuft). Ein Jahr nach dem Kurs habe ich aus demselben Material ein Buchmanuskript für Jugendliche geschrieben: [Was schreibt man mit einundzwanzig für Jugendliche?](https://zukunftbilden.eu/denken/unzerstoerbares-mojo). Und der Satz aus der ersten Folge, dass so etwas in jeder Schule vorkommen sollte, ist heute Teil von paideia.

Hier ist der ganze Kurs, zwanzig Folgen, jede lädt erst nach dem Klick.

### Emotions ATEM (August 2016)

Mein eigenes Gerüst, aufgenommen mit zwanzig. Die Kamera stand auf einem Stativ, für manche Folgen bin ich vor die Tür gegangen. Vieles würde ich heute anders sagen, manches genauso. Weil die Aufnahmen so alt sind, liegen sie hier offen und kostenlos.

#### Einleitung

Zwei kurze Videos, die dich willkommen heißen und dir zeigen, wie die vier Module aufeinander aufbauen.

1. [Willkommen](https://www.youtube.com/watch?v=QC2ZMH8xsu4) (4 min) · Du bekommst einen ersten Eindruck, worum es in diesem Kurs geht und wieso Emotionen so grundlegend sind wie Atmen.
2. [Deine Reise beginnt](https://www.youtube.com/watch?v=7CFJO-ptgNE) (8 min) · Du bekommst die Übersicht über die vier kommenden Module und verstehst, wieso der Kurs eher an Erinnern als an neues Wissen appelliert.

#### A · Alltag

Wie du Fokus, Bedeutung und Körperhaltung bewusst wählst, um deinen emotionalen Alltag zu gestalten.

1. [Wie gestalte ich einen neuen emotionalen Alltag](https://www.youtube.com/watch?v=SzdA1uNgjDk) (12 min) · Mit einer Schreibübung hältst du fest, welche Gefühle deinen aktuellen Alltag prägen, und entwirfst deinen idealen emotionalen Alltag.
2. [Das Wichtigste für einen neuen emotionalen Alltag](https://www.youtube.com/watch?v=Jj3JqRxN8D8) (5 min) · Du lernst, dass mehr bewusste Aufmerksamkeit die eigentliche Grundlage für Veränderung ist, und schreibst dir selbst einen Brief dazu.
3. [Fokus wählen lernen](https://www.youtube.com/watch?v=faU_sTvk3Oc) (10 min) · An einer persönlichen Geschichte siehst du, wie neue Fragen deinen Fokus und damit dein Gefühl in einer schwierigen Situation verändern.
4. [Fokus wählen lernen, zweite Option](https://www.youtube.com/watch?v=M1wZ2gYrFDM) (9 min) · Du übst, deinen Fokus mitten im Moment zu wechseln, und schreibst auf, welcher Fokus dich in einer wiederkehrenden Situation stärken würde.
5. [Bedeutung](https://www.youtube.com/watch?v=N_zskLPGb-Q) (5 min) · Du übst, ein und dieselbe Situation zweimal zu beschreiben, einmal gewohnt und einmal mit Worten, die ihr eine stärkende Bedeutung geben.
6. [Wie sitzt du denn, Physiologie](https://www.youtube.com/watch?v=rQ2nCqv1ZHQ) (5 min) · Du erlebst am eigenen Körper, wie Haltung und Bewegung deine Chemie und damit dein Gefühl in Sekunden verändern können.

#### T · Training

Drei Übungsformen, Fluten, Wechseln und Triggern, mit denen du Emotionen wie eine Fähigkeit trainierst.

1. [Emotions-Training, neue Fähigkeiten, neue Basis](https://www.youtube.com/watch?v=8IuApFHrSEs) (7 min) · Du bekommst die Grundidee des Trainingsmoduls, dass sich emotionale Fähigkeiten trainieren lassen, damit du im entscheidenden Moment automatisch reagierst.
2. [Fluten](https://www.youtube.com/watch?v=7-TQxjMsu7k) (7 min) · In einer geführten Übung flutest du dich mit Erinnerung, Atem und Worten bewusst mit einem Gefühl deiner Wahl.
3. [Wechseln](https://www.youtube.com/watch?v=1qUq7M3gCLk) (8 min) · Du trainierst, zwischen zwei gegensätzlichen Gefühlszuständen immer schneller hin und her zu wechseln, bis der positive leichter zugänglich wird.
4. [Triggern](https://www.youtube.com/watch?v=hHmtRBkn2R4) (5 min) · Du legst dir eigene Trigger wie Gegenstände, Worte oder Bewegungen an, die ein gewünschtes Gefühl auf Abruf auslösen.

#### E · Energie

Wie du die Herkunft, Richtung und Art deiner eigenen Energie spüren und bewusst lenken lernst.

1. [Energie, Art](https://www.youtube.com/watch?v=Qyzvqz_W81g) (7 min) · Mit einer Handübung und einer Körperreise spürst du zum ersten Mal bewusst, wo und wie sich Energie in dir bewegt.
2. [Woher](https://www.youtube.com/watch?v=CsmaKuw6zmg) (7 min) · Du entdeckst, dass ein und dasselbe Gefühl aus ganz unterschiedlichen Quellen kommen kann, zum Beispiel Mut sowohl aus Angst als auch aus Liebe.
3. [Richtung der Energie](https://www.youtube.com/watch?v=LSqDlXqI2o8) (5 min) · Du probierst aus, deine Energie bewusst in eine Richtung zu schicken, in dich hinein, nach außen oder rundherum als Kugel.
4. [Art der Energie und Modulabschluss](https://www.youtube.com/watch?v=3bdwqdOX_IY) (5 min) · Zum Abschluss des Moduls spürst du, wie sich dieselbe Energiequelle je nach Qualität ganz unterschiedlich anfühlen kann, und testest das in einem echten Gespräch.

#### M · Moment

Wie du den Kipppunkt einer Emotion früh erkennst und eine schwierige Emotion bewusst loslässt.

1. [Den Moment erkennen](https://www.youtube.com/watch?v=KeO-RAIGbNs) (5 min) · Du übst, langsam von einem guten in ein leicht negatives Gefühl zu gleiten, um den genauen Kipppunkt in deinem Körper zu bemerken.
2. [Körper-, Geist- und Umfeldsignale](https://www.youtube.com/watch?v=x0x4toOpZLI) (5 min) · Du baust dir eine persönliche Liste aus Körper-, Gedanken- und Bedeutungssignalen, an denen du den Kipppunkt künftig sofort erkennst.
3. [Neugier als Ausstieg](https://www.youtube.com/watch?v=LX2IxeglrDk) (6 min) · Du lernst, mit Neugier statt Verdrängung aus einer negativen Emotion auszusteigen, ohne sie einfach zu ignorieren.
4. [Loslassen](https://www.youtube.com/watch?v=jDdzcuJyeC4) (4 min) · Mit dem Bild einer geschlossenen Faust erkennst du den Unterschied zwischen einem Gefühl haben und dich mit ihm identifizieren, und übst es loszulassen.

Am Ende der letzten Folge bitte ich dich, dir eine Beschreibung von dir auszusuchen, in der du leben willst. Das ist die früheste Fassung von etwas, das ich zehn Jahre später in der Rede über [drei Schlüssel](https://zukunftbilden.eu/drei-schluessel) anders sage: zuerst die Werte, dann der Nordstern. Wer eine Folge anschaut, sieht einen Zwanzigjährigen, der etwas ausprobiert und dabei ziemlich sicher klingt. Die Sicherheit würde ich herausnehmen. Die Übungen würde ich lassen.

### Quellen und Links

- [Was will dir ein unangenehmes Gefühl sagen?](https://zukunftbilden.eu/denken/was-will-ein-gefuehl-sagen) · Der Emotionskompass als Werkzeug, gewachsen aus derselben Zeit.
- [Was schreibt man mit einundzwanzig für Jugendliche?](https://zukunftbilden.eu/denken/unzerstoerbares-mojo)
- [Was tust du in den ersten fünf Minuten, wenn alles schiefläuft?](https://zukunftbilden.eu/denken/wenn-alles-schieflaeuft)
- [Die drei Schlüssel](https://zukunftbilden.eu/drei-schluessel) · Die Rede über Werte, Nordstern und Freude.

## Randnotizen

- **Randnotiz** Wie das damals entstanden ist: Kamera auf ein Stativ, Handy für den Ton, und wenn mir der Raum zu eng wurde, bin ich für eine Folge einfach hinausgegangen. Das Willkommen habe ich zweimal aufgenommen, fast gleich. Hier steht die erste Fassung, geschnitten habe ich damals nichts.
- **Verknüpft**  [Was will dir ein unangenehmes Gefühl sagen?](https://zukunftbilden.eu/denken/was-will-ein-gefuehl-sagen), [Was schreibt man mit einundzwanzig für Jugendliche?](https://zukunftbilden.eu/denken/unzerstoerbares-mojo), [Was tust du in den ersten fünf Minuten, wenn alles schiefläuft?](https://zukunftbilden.eu/denken/wenn-alles-schieflaeuft), [Die drei Schlüssel](https://zukunftbilden.eu/drei-schluessel)
- **Beleg** Eigener Videokurs Emotions ATEM, 20 Folgen (eine zweite Fassung des Willkommens bleibt weg), aufgenommen im August 2016, seit September 2026 nicht gelistet auf YouTube. Zusammen 120 Minuten, die einzelnen Folgen zwischen 2 und 12 Minuten. Das Zitat stammt aus der Folge "Wie gestalte ich einen neuen emotionalen Alltag" bei 5:49 und ist aus dem Transkript übernommen.

## Wie diese Notiz gewachsen ist

- 2026-09-03: Gepflanzt aus dem Kurs Emotions ATEM, August 2016.

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